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如何应对考试焦虑
2005-10-30 21:26     (浏览次数:)
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考试对学生来说是生活中的重大事件,尤其是高考和中考,好象人生道路的分水岭,影响着学生将来的发展和前途。这些,无疑会对人体机能造成应激反应和期待性焦虑,这是考试焦虑的两大原因。

其实,焦虑本身是正常人心理的一种防御机制,机体在面对现存的或潜在的危险时,会自动调试这一机制。表现为:肌肉紧张,呼吸心跳加快,出冷汗等,其作用是动员机体的力量来应付可能出现的危机。轻度的焦虑有积极作用,它能振奋精神,提高注意力,使人思维的集中性和指向性明确,反应灵敏。但是,过度的焦虑就会抑制大脑兴奋,甚至导致大脑一片空白。那么,怎样正确的应付考试焦虑呢?我们不妨参照下面几点试试:

1. 正确定位,对考试结果的期望值要适当,把自己定位在比较客观的位置上,如果主观愿望和客观现实相差太远,会导致失望过度,甚至产生厌学的情绪。

2. 注重基础知识的复习,以不变应万变,不搞题海战术,因为这样只会疲劳过度,徒增压力,打击信心。

3.将过程和结果相分离,即要求考生注重奋斗过程,淡化考试结果。放下思想包袱,轻装上阵,才能出奇制胜。

4. 学会应用交互抑制原理。心理学家认为,正常反应与不良反应是互不相容的,就好象喜与悲不能同时出现在一个人身上一样。正常反应的产生和强化,会削弱特定刺激与不良反应之间的联结。所以当你受到考试焦虑困扰时,可以用另外一种方式,如吃一顿美餐,听音乐等等,来奖赏自己,切断考试与焦虑之间的联结。

5. 合理用脑,掌握自己的用脑规律。如果你是"猫头鹰"型,就把复习时间安排在晚上,早上好好睡觉;如果你是"百灵鸟"型,就要早睡早起,充分利用早上的时间。复习的时候要由简到繁,由易到难。注意力不集中时,可以先看一些引人入胜,自己感兴趣的杂志,注意力集中后再看教科书,这也称为"助跑效应"。因为转移注意力比集中注意力要容易,合理用脑,就会事半功倍,充满信心。

6. 保证充足的睡眠,不受梦境的影响。做梦是大脑整合功能紊乱状态下的结果,所期望的和所害怕的都可以在整合中以梦的形式表现。比如梦见自己忘记写名字了,坐车不顺利迟到了,找不到考场等等,这些都是正常的生理反应,不要受一些迷信说法的干扰。

7. 饮食方面。情绪焦虑的忌饮咖啡.浓茶.可乐等容易引起精神兴奋的饮品;不要受广告的误导,盲目饮用所谓的"补脑药物"。

8. 既往有过严重考试焦虑的考生,可到医院就诊后,在医生的指导下服用一些药物。注意一定要提前用药,以了解药物的敏感性和副作用。

9. 使用香水可以使自己心情愉快,精神振奋,是减轻焦虑的简单方法。

10. 考试中如果出现严重焦虑,可以采用压迫眼球,刺激咽部引起恶心等方法来应付,这样做,可以通过反射抑制交感神经的过度兴奋来减轻焦虑。

11. 另外,预先要熟悉考场环境,在进出考场时可与异性同学同行,穿上充满自信的服装等等,都可以减轻考试焦虑。

12.考试中切忌频频看表;考后不宜与别人对答案。

——摘自《心理论坛》

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